10 August 2016


Ce si cum trebuie sa mancam inainte de un concurs sportiv. Interviu cu nutritionistul Serban Damian, realizat de Emilian Nedelcu

Autor: Emilian Nedelcu

Iata un aspect de multe ori neglijat de catre sportivii amatori: ce, cum si cat trebuie sa mancam (si sa bem) inaintea si in timpul unui concurs sportiv de anduranta. In timp ce stateam de vorba cu nutritionistul Serban Damian despre acest subiect, mi-am adus aminte ceea ce mi-a spus acum mai multi ani Ciprian Balanescu, campion national de 12 ori la triatlon, tot de 12 ori la duatlon si castigator al multor alte concursuri de alergare sau mountain bike: lipsa unui plan de nutritie echivaleaza cu pierderea unei curse.

E adevarat, eu nu sunt Ciprian Balanescu, sunt doar un sportiv amator, care se antreneaza intr-o fereastra de timp mult mai mica decat aceea a unui sportiv profesionist. Dar chiar si in acest caz, ca al meu, amatorii trebuie sa tina cont de cateva principii sanatoase.

 

Serban Damian nu este doar medic nutritionist, el este sportiv amator si fondatorul Ro    Club Maraton, cea mai mare asociatie dedicata alergatorilor din Romania. Pasionat el insusi de alergare, are in palmaresul sau aproape 30 de maratoane.

L-am intrebat care sunt cele mai frecvente greseli in ceea ce priveste nutritia si hidratarea, pe care le fac participantii la concursurile sportive.

„Din ce am vazut eu, la cursele lungi oamenii nu gandesc in termeni de acumulare. Nu multi inteleg ca trebuie sa-ti faci o încarcare inainte, sa ai cateva zile in care sa-ti pregatesti organismul pentru ceea ce urmeaza, acel carboloading care conteaza”, a spus el.

 

Orice concurs care depaseste doua ore - si vom avea parte din plin de acest lucru la Maratonul Olteniei, mai ales la probele lungi - trebuie „atacat” cu depozitele de glicogen pline.

„La un moment dat energia ta scade si nu mai poti sa dai randament. Nu inseamna neaparat ca te opresti, cazi epuizat si “lovesti zidul”, dar ajungi dupa jumatatea cursei sa nu mai ai energie, sa nu mai poti sa tragi, sa reduci foarte mult intensitatea la care concurezi, chiar daca nu tintesti podiumul”, ne-a spus Serban Damian.

Tot el ne-a explicat si ce înseamna carboloading

„Depozitele de glicogen furnizeaza energia rapid disponibila sub forma de glucoza, care se acumuleaza in fibrele musculare si la nivel hepatic. Sunt principalele noastre depozite de glicogen care, cumulate, sunt de ordinul a catorva sute de grame. Nu ne ajung foarte mult timp, se consuma rapid, mai ales daca intensitatea efortului este crescuta. Ne putem baza pe aceste depozite de glicogen in jur de doua ore. Daca avem grija ca aceste depozite sa fie pline, prin consum de carbohidrati din alimentatie, plecam cu un avantaj fata de cei din jur sau fata de noi in situatia in care nu avem aceasta grija”.

Prin urmare, pentru a avea „depozite cu energie”, cu cateva zile inainte de cursa trebuie sa mancam alimente care sunt surse bune de carbohidrati.

„Alimentele clasice care stim ca sunt surse bune de carbohidrati sunt in principal cerealele cu toate derivatele lor, fructele, legumele si, in mai mica masura, alimentele de origine animala. Spre exemplu, lactatele contin lactoza care este un glucid, un carbohidrat. In mult mai mica masura gasim carbohidrati in carne, in oua aproape deloc. Pregatirea unei curse inseamna pur si simplu cresterea procentului de alimente bune surse de carbohidrati. Cu trei zile inainte de concurs este suficient. In mod normal avem undeva la jumatate din alimentatia noastra carbohidrati - trecem undeva spre 60-70%”.

L-am rugat pe nutritionist sa ne dea mai multe exemple.

„O sa mancam o cantitate mai mare de paste - clasice inainte de concurs, dar nu si singura sursa. Mai sunt orezul, cerealele de mic dejun, painea, prajituri de casa, dar si fructe. Musli sunt o sursa buna, pentru ca sunt un amestec de seminte zdrobite, cu fructe uscate. Nu e o problema daca vom consuma si cereale indulcite [...] Inainte de cursa sunt un compromis pe care il putem face fara sa ne afecteze in niciun fel starea de sanatate”, ne-a spus Serban Damian.

Mai putem manca fasole sau mazare. Fasolea boabe este si o sursa buna de proteine.

„Cu cat ne apropiem mai mult de ziua concursului este de preferat sa trecem pe surse mai usor de digerat si mai usor de eliminat, asa cum sunt pastele, cum este orezul, care nu lasa reziduuri, nu produce tulburari digestive, este mult mai usor de tolerat si de digerat”.

Masa ideala in ziua de dinainte si in seara concursului este orezul

„As zice ca masa ideala in ziua de dinaintea concursului si îin seara concursului este orezul, care poate fi combinat cu legume, cu carne si cu un sos usor. In principiu, ne intereseaza mai curand sa consumam o cantitate mai mare de orez si o cantitate mai mica de carne sau de ciuperci. Ne intereseaza carbohidratii. Dupa concurs, ne intereseaza invers, proteina, pentru refacere”.

Ceea ce mi s-a parut important de retinut din sfaturile doctorului Serban Damian este faptul ca un baton energizant sau gelurile nu sunt echivalente cu acumularea de energie inaintea concursului.

„Nu este acelasi lucru ca atunci cand ai depozitele de glicogen bine umplute si organismul isi extrage in ritmul in care are nevoie. Nu sunt de neglijat nici sursele acestea, e bine sa avem o strategie si pentru concurs, mai ales daca se intinde peste doua ore, sa incepem din timp sa avem un aport de carbohidrati rapid digerabili”.

Lipsa unei strategii de carboloading are efecte negative si dupa concurs?

„Dupa concurs, cine a trecut prin asta stie, te simti sfarsit cateva zile, iti revii mult mai greu si, mai mult decat atat, esti predispus la imbolnavire. Sistemul imunitar este dependent si de carbohidrati si s-a constatat ca cei care concureaza la nivel mare si nu au o alimentatie bine pusa la punct au o rata mai mare de infectii asupra cailor respiratorii superioare. Racelile dupa concursuri sunt pacatoase pentru ca te scot din ritm si dureaza si mai mult. Daca esti proactiv si te alimentezi cum trebuie inainte, in timpul si dupa concurs, riscurile sunt mai mici”.

Trebuie sa fim atenti la regimul alimentar si dupa concurs?

„Avem multe alimente de care trebuie sa ne ferim: toate alimentele excesiv procesate. Trebuie sa fim atenti la ceea ce mancam din punct de vedere al aportului de proteine. Dupa concurs trebuie crescuta cantitatea de proteine. Asta inseamna ca trebuie sa mancam ceva mai mult lactate, oua sau carne. Pentru cei vegetarieni poate fi fasole, ciuperci, naut sau soia. Structura fibrei musculare este afectata dupa eforturile mari si avem nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru refacere si pentru sustinerea sistemului imunitar”.

Cand luam gelurile in concurs?

„In efortul de lunga durata conteaza foarte mult si intensitatea. Acelasi traseu de maraton, daca-l parcurgi la pas poti sa-l termini linistit mancand o banana si band apa din cand în cand. Daca concurezi la nivel mare, tragi sa faci un timp mai bun sau tragi pentru podium, este necesar sa ai o strategie de alimentatie de care sa te tii. Trebuie sa-ti administrezi periodic geluri pentru ca mult mai rapid se duc depozitele de glicogen. La intensitatea redusa organismul consuma un mix de carbohidrati si lipide din resurse. Acolo rezisti mult mai mult, organismul nu este atat de solicitat din punct de vedere metabolic. La intensitate mare, insa, organismul aproape nu se atinge de grasimi si intra brutal in depozitele de carbohidrati, motiv pentru care trebuie sa suplimentezi”.

Nutritionistul spune ca suplimentele nutritive, adica gelurile sau bauturile izotonice sunt in asa fel „formulate” incat sa se absoarba si sa-ti dea rapid energie.

Cum trebuie administrate gelurile?

„Trebuie sa-ti propui sa le iei. Asa cum iti monitorizezi timpii intermediari, trebuie sa-ti propui ca la 20 de minute sa iei un gel sau sa mananci jumatate de baton. Bineinteles, hidratarea este principala grija in cursele lungi. Presupunand ca ai acces la lichide, fie de la organizatori, fie de la ceea ce ti-ai adus tu, in functie de temperatura ambientala, de la jumatate de litru pe ora pana la un litru sau mai mult, alternand apa cu bautura izotonica. Trebuie sa existe si o sursa de electroliti. In cursele lungi si unde se transpira mult, electrolitii devin esentiali, pentru ca prin transpiratie, dupa ore intregi de efort pierzi o cantitate mare de sodiu, potasiu, clor, magneziu, ceea ce conduce la efecte neplacute: instalarea oboselii, crampe musculare, slabiciune”.

“Daca nu-ti permiti sa faci pauze, e ok sa te hidratezi si la o ora. Trebuie insa sa ai grija sa fie o cantitate mai mare. Daca ajungi sa te dezhidratezi este aproape sigur ca o sa-ti compromiti capacitatea de efort”.

Daca incep crampele musculare, mai exista vreo sansa sa fie salvata situatia?

„Daca e vorba de deshidratare, te poti opri, sa te hidratezi si sa astepti sa-ti revii la normal, iar asta se intampla cam dupa 30 de minute. Daca e vorba de o crampa trecatoare, nu e neaparat deshidratarea principala cauza”.

Nu se stie sigur de la ce apar crampele, ne-a spus Serban Damian. Pot fi de la deshidratare, un dezechilibru electrolitic sau pur si simplu o oboseala neuromusculara. Atunci cand apar nu prea ai ce sa faci, decat sa reduci intensitatea efortului.

Interviul integral aici.  


Parteneri 2018

Platinum |
Gold |

Silver |

Parteneri Media |                 

Parteneri Locali |