24 August 2016


Cum ne recuperam dupa cursele de anduranta

Autor: Emilian Nedelcu

Una dintre marile diferente intre sportivii amatori si cei profesionisti nu consta in numarul de ore pe care-l petrec la antrenamente, ci in calitatea exercitiilor si in perioada de recuperare pe care si-o acorda. Cand nu sunt la antrenament, profesionistii se concentreaza 100% pe recuperare, pentru ca trupurilor lor se adapteaza si devin mai puternice.

In schimb, pentru amatori, care au joburi, familie si alte indatoriri, inactivitatea este rareori o optiune. Totusi, daca nu-ti acorzi o perioada de refacere, daca nu lasi corpul sa se odihneasca, nu vei progresa, iti vei pierde motivatia, vei risca sa intri in cealalta extrema, a supra-antrenamentului si te vei expune unui risc ridicat de accidentare sau de imbolnavire.

Urmatorul tau antrenament incepe chiar in timpul celui actual

Antrenamentul pe care-l faci chiar astazi are un impact direct asupra viitoarelor antrenamente. Asigura-te ca nu tragi mai tare decat este cazul, ca te alimentezi si te hidratezi cum trebuie. Daca-ti obosesti corpul prea tare si ramai fara energie sau daca te dezhidratezi iti vei creste in mod semnificativ perioada de refacere dupa antrenament sau dupa concurs. Intotdeauna termina antrenamentul de bicicleta cu cel putin 10 minute de pedalare usoara (sau alergare usoara – in cazul celui de alergare) pentru a te raci.

Proteine si carbohidrati la 20 de minute

Dupa terminarea unei curse sau a unui antrenament mai lung de 90 de minute nu trebuie sa lasi sa treaca mai mult de 20 de minute pâna sa iei ceva carbohidrati si proteine. Carbohidratii vor fi canalizati catre refacerea rezervelor de glicogen, iar proteinele vor fi folosite de corp pentru repararea micro-traumelor din muschi.

De obicei, sportivii recurg la bauturi comerciale, dar poti baga repede o banana in blender, cu 500 de ml de lapte gras si ai rezolvat problema.

Stretching

Momentul potrivit pentru miscarile de stretching este imediat dupa ce ai terminat antrenamentul sau cursa. Mai poti incerca si haine de compresie si, daca-ti permiti, o sedinta de masaj - iti creste circulatia sanguina si aliniaza corect fibrele musculare.

Somnul

Somnul de calitate este echivalent cu o refacere eficienta. Cateva sfaturi:

-       Evita cafeina, nicotina sau alcoolul inainte de culcare. Bea mai bine un pahar de lapte cald.

-       Asociaza dormitorul cu relaxarea, scapa de televizor.

-       Asigura-te ca dormitorul este bine aerisit, are o temperatura confortabila

Antrenament de recuperare

Daca ai avut parte de un antrenament intens sau daca ai participat la un concurs solicitant, a doua zi este recomandata o iesire de 30-60 de minute, pe teren plat. Foloseste un raport usor, confortabil, care sa nu-ti solicite muschii. Daca folosesti o centura pentru monitorizarea pulsului cardiac, ramai in zona 1.

E buna gheata?

Ideea de a sta intr-o baie plina de gheata dupa un antrenament dur, in mod special intr-o zi de iarna, este cu greu o propunere atractiva, dar din fericire nu trebuie sa fie parte din rutina ta de recuperare.

Sfaturile antrenorului Filip Grigorescu

Filip Grigorescu este un expert al curselor de mountain biking. A castigat multe concursuri MTB, in calitate de sportiv amator, dar s-a batut si cu profesionistii, luandu-le prim planul de multe ori. El este si antrenor, iar printre elevii lui se numara  Antoanele Manac, campioana nationala la triatlon.

Am stat de vorba cu Filip Grigorescu pentru a afla cum abordeaza problema recuperarii dupa o cursa sau un antrenament intens.

„Fac stretching, lucrez cu rollerul, sunt atent la alimentatie si obligatoriu ma odihnesc dupa fiecare antrenament. Organismul se obisnuieste si se reface foarte repede”, ne-a spus el.

Ce se poate intâmpla daca nu faci stretching?

Pai, sa fac o comparatie: e ca si cum ai scoate rufele ude din masina de spalat si le-ai pune la uscat. Se vor usca dar va dura mai putin daca le storci inainte.

In ceea ce priveste nutritia, la ce esti atent?

Nutritia trebuie sa fie un stil de viata, fara diete, fara restrictii, trebuie evitate doar alimentele care nu fac bine sportivilor, in general, celor de anduranta, in special!

Da-mi niste exemple de mâncare ce trebuie evitata si niste exemple de mâncare buna pentru sportivi.

Nu o sa te ingrasi daca o data pe luna mananci la McDonalds si nici nu o sa slabesti daca mananci o salata o data pe luna.

Eu nu mananc mezeluri deloc, evit prajelile si fast foodul, dar daca mi-e pofta mananc orice.

Organismul poate fi educat si daca stie ca va primi nutrientii de care are nevoie va elimina tot ce nu-i face bine. Mananc paste zilnic, pâine integrala, miere etc...  adica foarte multi carbohidrati. Sfaturile mele despre nutritie nu sunt bazate pe studii universitare, ci pe mult studiu individual si experienta personala.

Folosesti gheata pentru picioare, dar haine de compresie?

Nu folosesc gheata, ci doar dusuri alternative apa rece / calda, cat pot suporta. Folosesc ciorapi de compresie si chiar cred ca sunt utili, dincolo de marketing. Chiar acum ii port pe sub haine pentru ca am alergat dimineata si nu prea am avut timp de recuperare.


Parteneri 2018

Platinum |
Gold |

Silver |

Parteneri Media |                 

Parteneri Locali |