21 August 2017


Maratonul Olteniei - Sfaturi pentru debutanti (Emilian, biciclistul.ro)

Autor: Emilian Nedelcu

Am pregatit cateva sfaturi pentru cei care se afla pentru prima oara la un concurs de mountain bike. Maratonul Olteniei nu este chiar un concurs adresat incepatorilor, ca sa parcurgi traseele acestei competitii iti trebuie conditie fizica buna si, foarte important, tehnica.
Echipamentul si bicicleta
 
● Asigura-te ca ai bicicleta in stare buna de functionare, ca este reglata si unsa si ca saua este ridicata la inaltimea potrivita. Piciorul trebuie sa fie drept atunci cand stai pe sa, cu calcaiul pe pedala. Mai poti verifica si altfel. Stai pe sa, pune varful pe pedala, piciorul trebuie sa fie usor flexat.
● Ar fi bine sa-ti montezi doua suporturi pentru bidoane, la Maratonul Olteniei va fi cald, vei transpira mult pe urcari, vei avea nevoie de multe lichide. Iti recomand ca un bidon sa fie cu apa, iar celalalt cu multiminerale/vitamine.
● Echipeaza-te cu un tricou special pentru ciclisti, cu buzunare la spate, care iti vor usura accesul rapid la batoane, scule, telefon etc.
● Chiar daca va fi cald, poarta manusi de ciclism. Te vor ajuta sa nu faci bataturi, sa nu te julesti daca pici de pe bicicleta.
● Poarta pantaloni de ciclism, care au bazon, special pentru protectia posteriorului.
● Nu uita acasa ochelarii, te vor proteja nu doar impotriva soarelui, dar si impotriva prafului, insectelor sau crengutelor de care te vei izbi cu siguranta in timpul concursului.
● Presiunea rotilor este foarte importanta. Daca le umfli prea tare risti sa faci pana, daca le umfli prea putin vei avea o aderenta mai buna, dar vei fi incetinit. Presiunea recomandata este de 2 bari pentru o persoana de 80 kg.
 

Ce si cat mancam in timpul concursului

 
Mi s-a intamplat chiar la Maratonul Olteniei, stiam ca voi transpira foarte mult, ca voi consuma multa energie pe urcari si ca voi avea nevoie de combustibil, sa ajung la linia de finish in regim de cursa, nu lesinat. Dar am facut o greseala, pe care as vrea ca voi s-o evitati. E legata de mancare.
 
In timpul cursei de mountain bike am avut probleme cu stomacul. La fiecare ora am consumat o jumatate de baton energizant, un gel si un bidon de bautura energizanta, dar spre sfarsitul cursei am inceput sa ma simt rau, ma durea stomacul si parca nu mai aveam nici energie. Ce-am gresit? Am mancat si am baut prea mult in timpul cursei.
 
Ulterior, m-am documentat si am aflat ca specialistii in medicina sportiva recomanda un consum de 30 pana la 60 de grame de carbohidrati pe ora. Putini sportivi inteleg care este ratiunea acestei recomandari.
 
Ei bine, o persoana obisnuita nu poate procesa decat un gram de carbohidrati pe minut, indiferent de cantitatea pe care o consuma. Problema nu vine de la muschi, ci de la intestine, care transporta glucoza din mancare in sange, dar pur si simplu aceasta-i limita: un gram pe minut. Mai multi carbohidrati nu implica o rata de absorbtie mai mare, ba dimpotriva, cresc sansele sa iti superi stomacul.
 

Sa facem un calcul simplu, chiar pe pielea mea:

 
● Jumatate de baton energizant - 23 de grame de carbohidrati
● Un gel - 27 de grame de carbohidrati
● Un bidon de bautura sportiva - 50 de grame de carbohidrati
 
Prin urmare, am introdus in sistem aproximativ 100 de grame de carbohidrati pe ora. La inceputul cursei m-am simtit chiar bine, dar dupa doua ore de carbohidrati in exces nu mai puteam inghiti nimic si numai gandul ca ar trebui sa mai beau ceva imi facea greata.
 
Prin urmare, recomandarea mea este va umpleti bidoanele cu bautura cu electroliti, saraca in carbohidrati si sa mancati ceva usor digestibil, cum ar fi batoane cu cereale sau banane. Si , daca aveti posibilitatea, setati-va ceasul sa dea alarma o data la 15 minute, ca sa beti cate putin din bidon, hidratarea va poate mentine in forma optima in cursa.
 

Ce sa mancam inaintea cursei

Te incarci cu energie daca inaintea concursului te axezi mai mult pe cereale, fructe si legume si renunti la alimentele de origine animala. Produsele derivate din lapte sunt de evitat, la fel si carnea sau ouale.
 
Ce alimente sunt recomandate? Clasicele paste, orezul, cerealele (la micul dejun), semintele, fasolea boabe, care este si o sursa buna de proteine sau mazarea.
 
Principiul dupa care trebuie sa ne ghidam este ca alimentele sa fie usor tolerabile si usor digerabile.
 
Masa ideala in ziua de dinaintea concursului (sau in seara de dinaintea concursului) este orezul, care poate fi combinat cu legume, cu carne (mai putina) si cu un sos usor.
 

Primul ajutor in caz de accident

 
Maratonul Olteniei propune urcari dure, ce par nesfarsite, dar si coborari furtunoase, unde prinzi o viteza incredibila si unde conteaza foarte mult tehnica, trebuie sa stii sa stapanesti bine bicicleta, nu vrei sa cazi tocmai pe coborare.
 
Acum doi ani, la Maratonul Olteniei, cineva a cazut chiar in fata mea. S-a dat cu bicicleta peste cap si a ramas intins pe jos, nemiscat. Marturisesc ca initial n-am stiut ce sa fac, dar am mers dupa ajutor si dupa doi kilometri am ajuns la un punct de hidratare, unde i-am anuntat pe organizatori despre accident.
 
Exista insa situatii urgente care trebuie adresate imediat, nu e timp de asteptat ambulanta, ceva trebuie facut.
 
Iata care sunt cele mai comune accidente in randul bicicistilor la un concurs MTB.
 

Taieturile

 
Curata rana cu atentie. Daca ai, foloseste apa curata din bidon, pentru a indeparta impuritatile. Nu atinge rana, nu folosi substante uleioase pentru a o acoperi. Daca este posibil, aplica un pansament steril deasupra ranii.
 
Ranile severe necesita apasare pentru a opri sangerarea. Foloseste ce ai la indemana, poate fi o bucata de imbracaminte, aplic-o deasupra ranii si apasa. 
 
De asemenea, marginile ranii trebuie apasate impreuna, pentru a opri sangerarea. In cazul in care exista o sangerare arteriala, presiunea trebuie aplicata nu pe rana, ci chiar pe artera, cat mai aproape de rana. 
 

Contuziile

 
Ne putem alege cu o contuzie chiar daca nu ne-am pierdut cunostinta. Atunci cand ne lovim la cap este cel mai bine sa fim prevazatori, nu ne mai urcam pe bicicleta (sau nu-l mai lasam pe cel accidentat s-o faca). 
 
Starea generala trebuie monitorizata, iar semnele care ar trebuie sa ne alerteze sunt daca apar dureri de cap progresive, stare de voma, pierderea concentrarii sau senzatie de mancarime la nivelul urechilor sau ochilor.
 

Clavicula rupta

 
Este una dintre cele mai intalnite accidentari. Incearca sa creezi un lat pe care sa-l pui in jurul gatului si de care sa-ti prinzi bratul, care trebuie tinut la un unghi de 90 de grade. 
 

Mana, incheietura sau picior rupt

 
Trebuie asigurata o atela care sa acopere partea de deasupra si de dedesubtul zonei rupte. Folositi materiale usoare, dar rezistente. Se pota folosi bucati de lemn sau chiar si pompa de bicicleta din dotare.
 
Imbracamintea sau chiar camera bicicletei pot fi folosite pentru a fi infasurate in jurul atelei, pentru a o asigura. Creati o curea pentru a asigura un antebrat sau o incheietura rupta.
 

Deget rupt

 
Creati o atela pentru degetul rupt, legandu-l de un alt deget. Folositi ceva moale intre degete, cum ar fi o bucata de material din imbracaminte.


Platinum |
Gold |
Silver |

Parteneri |                 

Parteneri Media |